Укрепление мышц спины

Когда речь заходит о здоровой осанке, сразу в голову приходят «румынская тяга», перекладина, гантели…

🏋️НО! всё это упражнения из профессионального спорта, которые вовсе и не нужны обычному человеку, а порой и навредить могут. Ведь нужно соблюдать технику выполнения, контролировать каждую мышцу.

Для чего же обычные люди начинают выполнять упражнения для спины:

❔ получить свободу движения в позвоночнике;

❔ обрести красивую осанку (или восстановить);

❔ избавиться от хронических болей во всех отделах позвоночника.

Что нужно делать, чтобы спина была сильной? 👇🏻

✅Укреплять мышцы кора — это опора позвоночника.

✅ Сформировать навык стабилизации таза и поясницы при движении.

✅ Улучшить амплитуду движения в тазо-бедренных и плечевых суставах.

✅Повысить подвижность позвоночника во всех плоскостях движения.

✅ Научиться осознавать движение.

✅ В полном объёме восстановить дыхательную функцию

Как видите, чтобы достичь максимального эффекта, нужна работа во всех направлениях, а не наращивании мышц.

Вот несколько упражнений для спины, которые одновременно проработают и плечевой пояс, и мышцы кора, и даже ягодичные мышцы.

1️⃣ Подъём руки и ноги

👉Исходное положение: стоя на четвереньках, колени точно под тазовыми костями, ладони чётко под плечами, пальцы растопырены.

👉На выдохе поднимите разноименные руку и ногу (левая рука — правая нога) и щамриетна секунду, опустите вниз.

👉 Выполните по 8-10 повторов на каждую сторону.

🙅 Вы не должны проваливаться в пояснице!

💁 Мышцы живота напряжены и стабилизируют её (так вы приучаете кор следить за движением и бережёте поясницу от хронических болей)

Укрепление мышц спины

 

2️⃣ Подъём руки из половины планки

👉 Исходное положение: стоя на четвереньках, руки чётко под плечами, колени под тазом или дальше

👉 Поочередно поднимайте правую и левую руки. На подъёме руки выдох, при возвращении вдох ю

👉 Выполните по 8-10 повторов на каждую сторону.

💁 Чем прямее ноги и ближе к позиция планка, тем сложнее выполнять упражнение.

🙅 Если у вас есть диастаз (любой большой или маленький), грыжа позвоночника, белой линии, приступы мигрени, заболевания сердечно-сосудистой системы, то откажитесь от позиции планки!🚫

💁 Зато выполнение стоя на коленях (см. Предыдущее упражнение) совершенно безопасно!👍

Укрепление мышц спины

 

3️⃣ Полумост с вытяжением

👉 Исходное положение: лёжа на спине, ноги согните в коленях, стопы примерно на расстоянии 1 ладони от ягодиц.

👉 на выдохе поднять таз и вытянуть руку вверх вправо, постарайтесь дотянуться до пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз на каждую сторону

🙅 Откажитесь от выполнения, если у вас есть гипертония, болит голова, остеохондроз в стадии обострения.

💁 Обратитесь к другой статье канала, там целая плеяда вариантов исполнения упражнения «Полумост»

Здесь представлена одна из самых сложных

Укрепление мышц спины

 

4️⃣ Тяга с полотенцем

👉 Исходное положение: стоя, одна нога отставлена назад, другая слегка могнута, руки впереди на уровне груди, руками тяните полотенце в разные стороны, оно должно быть натянуто.

👉 На выдохе дотянитесь полотенцем до колена и проведите по ноге, на вдохе поднимите руки вперёд (на уровень груди), на выдохе поднимите ногу, та которая отставлена назад, на вдохе вернитесь в исходное положение.

👉 Повторите по 8 раз на каждую сторону.

👍 Можно усложнить это упражнение, если вместо одного движения полотенцем сделать три, потом подъём ноги.

Укрепление мышц спины

 

Вот и получилась отличная разминка или, если выполнить 3-5 кругов таких упражнений, то получается хорошая тренировка на всё тело!

Понравилась статья?

Поделитесь своим мнением!

Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новую публикацию!

👇 Публикации по теме:

«Красивая осанка, не вставая с дивана«

«Полумост, как сделать его с максимальной пользой?«

«Как предупредить хроническую боль в спине«

«Что значит осознавать движение…«

Оцените
Источник
Твоё Здоровье