4 упражнения, которые прокачают ягодицы лучше приседаний

Что делать, если приседать не хочется, а денег на тренажерный зал просто нет?

Предлагаю Вам подборку из 4 упражнений, способных заменить вышеупомянутые приседания:

📌 КЛАССИЧЕСКИЙ ПОЛУМОСТ📌

👉Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на небольшом расстоянии от ягодиц.

⏯️ На выдохе оторвите ягодицы от пола, ягодицы-спина-плечи — на одной линии, замрите на 3-5 секунд, опуститесь вниз.❗Важно опускать корпус потихоньку, начиная с верхнего отдела, представляя движения каждого позвонка, а не падать на пол❗

Повторите 15-20 раз, отдохните и выполните ещё 2 подхода.

👉 Можно использовать утяжеление в виде бутылки с водой.

КЛАССИЧЕСКИЙ ПОЛУМОСТ

 

КЛАССИЧЕСКИЙ ПОЛУМОСТ

📌 ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГИ 📌

👉 Исходное положение: стоя на четвереньках. ❗Колени точно под тазом, ладони под плечами, пальцы рук растопырены и упираются в пол❗

⏯️ На выдохе «на счёт 1» поднимите согнутую в колене ногу вправо (на комфортную высоту, вы можете ощутить напряжение, но не боль!), Сделайте вдох (нога в стороне), отведите ногу назад «на счёт 2». Выполните 16-20 счётов (8-10 повторений). Поменяйте ногу. Выполните по 2-3 подхода.

❌ Противопоказания: обострение хронических болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

👉 Облегченный вариант: менять ногу после каждого повтора (см. Гиф ниже)

ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГИ

 

ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГИ

📌 ПОДЪЁМ РОВНОЙ РУКИ И НОГИ📌

👉 Исходное положение: стоя на четвереньках (см. предыдущее упражнение)

⏯️ На выдохе поднимите разноименные руку и ногу, удержитесь на 1 секунду и опустите вниз. Повторите 7-10 раз на каждую сторону.

Отдохните и выполните ещё 2 подхода на каждую сторону.

👉 Можно выполнять подходы на одну сторону (правая нога — левая рука) сразу, можно менять по очереди стороны: комбинирование обоих способов будет улучшать координацию и устойчивость, что стимулирует работу ЦНС 🧠;

👉 Если нет противопоказаний (см. предыдущее упражнение), то можно на руки и ноги одеть специальные утяжелители 🔥🔥🔥

ПОДЪЁМ РОВНОЙ РУКИ И НОГИ

 

ПОДЪЁМ РОВНОЙ РУКИ И НОГИ

📌 ПОДЪЁМ НОГИ📌

👉 Исходное положение: лёжа на спине, ноги вытянуты.

⏯️ На выдохе поднимите ногу, на вдохе опустите. Повторите 8-15 раз на каждую ногу.

❌Не допускайте, чтобы прогибалась поясница!

❌ Если Вам сложно поднять прямую ногу, то согните её слегка.

❌ Если у Вас есть диастаз (не более 3см), то выполнять это упражнение можно только с одной согнутой ногой.

❌Не допускайте болевых ощущений. Вам может быть трудно, но не больно❗

ПОДЪЁМ НОГИ (сложный вариант)

 

ПОДЪЁМ НОГИ (сложный вариант)
ПОДЪЁМ НОГИ (лёгкий вариант)

 

ПОДЪЁМ НОГИ (лёгкий вариант)

💫 Объединив все эти 4 упражнения в одну цепь: 1 подход, отдых следующее. Вы сможете выполнить больше кругов для повторения и получите огненную🔥🔥🔥 тренировку из вроде бы простых упражнений!

👇 Возможно Вас заинтересует:

«Подъём ног. Опасное полезное упражнение«

«ЛЯГУШКА для красоты ног«

«Асана ГИРЛЯНДА. 6 причин уделить ей время«

«ПОЛУМОСТ, как сделать его с максимальной пользой?«

Оцените
Источник
Твоё Здоровье