10 советов как избавиться от бессонницы

Бессонница — это всем известное отсутствие сна.

При бессоннице человек либо не может заснуть вечером, либо просыпается слишком рано и больше не может уснуть.

Регуляция сна зависит от гормонов: кортизола и мелатонина. Где кортизол — это гормон бодрости, а мелатонин отвечает за засыпание.

В норме уровень кортизола повышается перед пробуждением, чтобы человек просыпался, радовался новому дню и быть продуктивным как в работе, так и в общении. К вечеру уровень кортизола постепенно снижается, а уровень мелатонина, наоборот, достигает своего пика. Этот процесс помогает человеку легко и быстро уснуть и спать крепко без кошмаров и частых пробуждений.

Если этот механизм сбит, то гармоны вовремя не попадают в кровь. Отсюда возникают сложности с засыпанием ночью, а днём, как результат, – упадок сил, усталость.

Картинка с сайта FreePNG

 

Картинка с сайта FreePNG

Рекомендации, которые способны помочь:

1️⃣

Старайтесь не употреблять стимулирующие нервную систему вещества и продукты во второй половине дня. Это касается кофеина, никотина, алкоголя, кальяна, сладостей и острой пищи.

2️⃣

Чем активнее Вы днём, тем крепче сон ночью. Малоподвижный образ жизни способствует бессоннице.

3️⃣

Отложите гаджеты за два часа перед сном. Свет и мерцание экрана снижает выработок мелатонина, а поток информации (как хорошей, так и плохой) создадут всплеск кортизола.

4️⃣

Соблюдайте режим сна и еды. Важно есть, ложиться и просыпаться в одно и то же время в течение всего периода коррекции бессонницы. Отбой не позднее 22:30. Никаких исключений, даже в выходные.

5️⃣

Создайте условно-рефлекторую дугу <<Кровать = сон>>. Не нужно ложиться на кровать в течение дня, чтобы почитать или посмотреть телевизор.

6️⃣

Чем тише и темнее в комнате тем крепче сон: наши анализаторы (глаза и уши) тоже хотят отдыхать.

7️⃣

Старайтесь не мечтать и не планировать завтрашний день, лёжа в постели. Сконцентрируйтесь на теле. Следите за дыханием, удлините его. Старайтесь расслабить каждую мышцу тела, лицо и шею в том числе.

8️⃣

Перед сном прогуляйтесь в течение хотя бы 30 минут, а после перед сном примите теплую, но не горячую ванну с лавандовым маслом.

9️⃣

Закрыв глаза, поднимите глаза немного вверх, выполните гимнастику для глаз. Одними глазами напишите длинное слово, н-р сегодняшнее число.

🔟

Если уснуть долго не выходит, поднимитесь с кровати и займитесь чем-нибудь монотонным. Можно протереть пыль или погладить бельё с приглушённым светом и тишине. Как только почувствуете сонливость, сразу возвращайтесь в постель.

🆘 Признаки бессонницы в течение долгого времени – это повод обратиться к врачу.

Оцените
Источник
Твоё Здоровье