Витамин В1 непосредственно влияет на обмен веществ человека. Его недостаток может привести к развитию алкоголизма, слабоумия, слепоты, депрессии. Рассмотрим признаки дефицита витамина В1 и способы его восполнения.
Что такое витамин B1
Витамин B1 (также известный как тиамин и аневрин) — первый идентифицированный витамин группы B. Это водорастворимое бесцветное вещество с кристаллической структурой. Участвует в расщеплении сложных молекул на жиры, белки и углеводы.
Его недостаток вызывает болезнь дефицита — авитаминоз, который известен с древних времен. За последние 20 лет в промышленно-развитых странах дефицит чаще всего отмечают в связи с хроническим алкоголизмом, где он проявляется как синдром Вернике-Корсакова.
Тиамин был открыт во время эпидемии бери-бери в Юго-Восточной Азии. Нидерландский врач-патолог Христиан Эйкман доказал, что болезнь вызвана неправильным рационом. В ходе исследования ученый открыл витамины, за что получил Нобелевскую премию в 1929 году1.
Норма витамина для женщин, мужчин, детей
| Группа | Возраст | Норма витамина В1 в мг. |
|---|---|---|
| Дети | 0 — 6 месяцев | 0,2 |
| 7 месяцев — 1 год | 0,3 | |
| 1 — 3 года | 0, 4 — 0,5 | |
| 4 — 8 лет | 0,5 — 0,6 | |
| 9 — 13 лет | 0,7 — 0,9 | |
| Мужчины | 14 -18 | 1,0 — 1,2 |
| 19 — 30 | 1,0 — 1,2 | |
| 31 — 50 | 1,0 — 1,2 | |
| 51 — 70 | 1,0 — 1,2 | |
| >70 | 1,0 — 1,2 | |
| Женщины | 14 — 18 лет | 0,9 — 1,0 |
| 19 — 30 | 0,9 — 1,1 | |
| 31 — 50 | 0,9 — 1,1 | |
| 51 — 70 | 0,9 — 1,1 | |
| >70 | 0,9 — 1,1 |
Согласно исследованию2, норма витамина В1 меняется в связи с гормональными изменениями в организме. Во время беременности оптимальный показатель — 1,2 – 1,4 мг. Во время кормления грудью — 1,2 – 1,4 мг.
В нормальных условиях физическая активность не оказывает существенного влияния на потребность в витамине В1. Однако при регулярных тяжелых физических нагрузках организм нуждается в большем количестве вещества — норма тиамина может повыситься до 2,5 мг3.
Для чего полезен витамин B1
Тиамин влияет на жизненные системы человека: нервную, сердечно-сосудистую, мышечную, иммунную и зрительную. Также без него невозможна нормальная работа головного мозга. Он активно участвует в обменных процессах4 и отвечает за синтез белков. Витамин В1 необходим на всех этапах роста и развития.
У детей:
- Стимулирует рост
- Обеспечивает необходимой энергией
- Способствует развитию внимания
- Помогает концентрироваться
- Улучшает память
У женщин:
- Нормализует эмоциональный фон
- Укрепляет ногти
- Улучшает структуру волос
- Повышает эластичность кожи
- Оказывает омолаживающее действие
У мужчин:
- Улучшает обмен веществ
- Стимулирует умственную активность
- Повышает работоспособность
- Нормализует сон
Нервная система
Исследователи5 доказали, что тиамин улучшает память и концентрацию. Он стимулирует активность нервных окончаний и увеличивает скорость передачи импульсов — все клетки сообщаются между собой и реакция на раздражители происходит своевременно.
Тиамин регулирует психоэмоциональное состояние человека. Депрессия или угнетение нервной системы в некоторых случаях является следствием разрушения связей между нервными клетками. Достаточное количество витамина В1 нормализует эмоциональный фон и благотворно влияет на качество сна.
Недостаток тиамина также вызывает раздражительность. Это обусловлено тем, что нехватка витамина тормозит обменные процессы и организм не получает нужного количества глюкозы, то есть энергии. При дефиците вещества нервные клетки начинают расти, чтобы предотвратить голодание. Они утрачивают защитный слой и в «оголенном» состоянии острее реагирует на раздражители, что приводит к повышенной возбудимости.
Тиамин препятствует дегенерации нервных окончаний. Это предотвращает развитие болезни Альцгеймера. Ученые выяснили6, что у людей с этим заболеванием сильно понижен уровень витамина В1 в крови.
Дефицит витамина В1 непосредственно связан с алкоголизмом. В медицине это заболевание называют синдром Вернике-Корсакова. Молекулы спирта мешают тиамину нормально всасываться в кровь и организм не получает нужные витамины.
Сердечно-сосудистая система
- Витамин В1 стабилизирует работу сердца и повышает эластичность сердечной мышцы7
- Нормализует сердечный ритм и препятствует развитию болезней миокарда
- Выводит из организма холестерин и предотвращает закупорку сосудов8
- Снижает вязкость крови и уменьшает риск образования тромбов
- Укрепляет стенки капилляров
Головной мозг
Ускоряет образование новых нейронных связей9
- Улучшает память
- Повышает уровень внимательности
- Предупреждает старческое слабоумие и болезнь Альцгеймера
- Обеспечивает клетки мозга достаточным количеством крови
- Улучшает реакцию на внешние раздражители
Иммунная система
Тиамин помогает в борьбе с инфекциями и вирусами10. Он повышает сопротивляемость организма болезнетворным бактериям, укрепляет иммунитет, предупреждает заражение и снижает вероятность заболевания.
Зрительная система
- Улучшает кровоснабжение в сетчатке глаза
- Защищает от вредного воздействия окружающей среды и ультрафиолетового излучения
- Стимулирует выработку достаточного количества питательных веществ для здоровья глаз
- Повышает остроту зрения
- Стабилизирует внутриглазное давление
10 основных признаков недостатка витамина B1
Главная задача витамина В1 — обеспечить клетки энергией. При его недостатке снижается активность и ухудшается общее состояние организма. Вещество не синтезируется внутренними органами человека — его получают только с пищей. Витамин В1 быстро выводится из организма, причем усваивается только небольшая часть.
Трудно выделить конкретные клинические симптомы дефицита тиамина, так как всегда присутствуют осложняющие факторы: инфекции, множественный дефицит витаминов всей группы В и минералов, а также последствия стрессов, чрезмерная физическая нагрузка или беременность.
Однако специалисты11 выделяют общие признаки недостатка витамина В1.
1. Сильная утомляемость и низкая работоспособность
Нехватка витамина тормозит обменные процессы12 и организм не получает нужное количество энергии. Глюкоза окисляется и разлагается на пировиноградную и молочную кислоты. Они накапливаются в организме, пока концентрация не достигнет критических показателей. Высокое содержание кислоты нарушает работу кровеносной системы и кислород не попадает в клетки. Это и приводит к ухудшению работоспособности.
2. Тахикардия и одышка
Симптомы проявляются на ранних стадиях дефицита витамина В1. При дальнейшем развитии это становится причиной болей в сердце, приводит к увеличению его размеров, головокружениям, понижению кровяного давления. Повышается риск внезапной смерти13 после сильного стресса или повышенной физической активности.
В ряде других случаев, недостаточное количество тиамина приводит, наоборот, к замедлению сердечного ритма. Это было зафиксировано в опыте с участием крыс с дефицитом тиамина14. Аномально медленное сердцебиение в результате дефицита тиамина вызывает повышенную утомляемость, головокружение и повышает риск потери сознания.
3. Бессонница, депрессия, апатия, раздражительность
Недостаток тиамина приводит к угнетению нервной системы. Нейроны перестают сообщаться друг с другом, нарушается работа мозга, клетки не получают питания. Раздражительность считается одним из первых симптомов дефицита тиамина. Чаще проявляется у детей. Улучшение происходит спустя 5-7 дней после ликвидации дефицита15.
4. Снижение концентрации и скорости реакции
Тиамин участвует в обменных процессах и обеспечивает питанием клетки мозга. При его дефиците затормаживается передача сигналов между нервными окончаниями и нейронные связи формируются медленнее. Также за счет медленной работы нервной системы снижается реакция на раздражители. Длительный недостаток тиамина приводит к умственной задержке и слабоумию.
Дефицит тиамина провоцирует дегенерацию двигательных нервов и вызывает снижение или потерю рефлексов. При длительном недостатке витамина нарушается координация и утрачивается способность ходить16.
5. Проблемы с запоминанием
Тиамин отвечает за многие процессы в головном мозге17. Он вырабатывает нейромедиаторы, которые нужны для установления нейронных связей. Без витамина В1 клетки не получают необходимых веществ. Это приводит к развитию болезни Альцгеймера.
6. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта
При недостатке витамина нарушаются обменные процессы18. Частые симптомы: запор или диарея.
7. Снижение остроты зрения
Витамин В1 улучшает кровоснабжение и питание зрительных органов и тканей. При его недостатке острота зрения падает и появляется риск развития куриной слепоты. Тяжелый дефицит тиамина может спровоцировать отек зрительного нерва и даже потерю зрения19.
8. Снижение иммунитета
Витамин В1 нормализует иммунные процессы и препятствует распространению вирусов и инфекций. При его дефиците защитные возможности организма снижаются, что повышает риск заболевания.
9. Мышечная слабость
Витамин поддерживает мышцы в тонусе и способствует их нормальному сокращению во время двигательной активности. Кратковременная мышечная слабость случается почти со всеми. Однако постоянная, длительная мышечная слабость без четкой причины является признаком дефицита витамина В1. В ходе исследования20 было установлено, что пациенты с дефицитом испытывали слабость в мышцах. Длительный дефицит тиамина приводит к мышечной атрофии.
10. Потеря веса
Научно доказано, что тиамин влияет на аппетит и чувство насыщения. Он помогает контролировать «центр сытости» в гипоталамусе мозга. Когда возникает дефицит, его работа нарушается. Поэтому человек всегда чувствует себя сытым, даже если это не так. Длительная потеря аппетита приводит к анорексии.
Было проведено исследование21 на крысах, когда особям убрали из рациона витамин В1. Спустя 16 дней оказалось, что они едят значительно меньше пищи. Через 22 дня потребление пищи сократилось на 74%. После возвращения тиамина в рацион, количество потребляемой пищи вернулось к исходным показателям.
Признаки переизбытка витамина B1
Переизбыток тиамина — редкая патология. Ее нельзя спровоцировать естественным путем, так как витамин В1 быстро выводится из организма. Гипервитаминоз происходит при нарушении дозировки препаратов с высоким содержанием вещества.
Согласно исследованиям22, избыток тиамина вызывает доза от 5 до 100 мг. Гиперчувствительность зафиксирована при чрезвычайно высоких количествах вещества: 5-10 г.
Признаки переизбытка тиамина:
- Аллергия (проявляется в виде покраснений на коже)
- Спазмы, судороги
- Понижение кровяного давления
- Зуд
- Повышение температуры тела
- Жировая дистрофия печени
- Сбой в работе почек
Как диагностировать
Диагностика на уровень витамина В1 проводится для выявления недостатка вещества при наличии ярко выраженных симптомов дефицита. Это позволяет предотвратить развитие серьезных заболеваний.
Существует группа риска, в которую попадают люди склонные к развитию авитаминоза. Причины недостатка витамина В1: несбалансированный рацион, недоедание, последствия операции на желудке, алкогольная зависимость, хронические заболевания с нарушением всасываемости.
К какому врачу обратиться?
Анализ на уровень содержания витамина В1 в крови можно сделать самостоятельно в частной клинике. Стоимость услуги колеблется в пределах 2000-2500 рублей. Срок проведения анализа — один день.
Также записаться на анализ можно через терапевта в государственной поликлинике. После подтверждения симптомов недостатка тиамина, врач выпишет направление на сдачу крови. Процедура бесплатная. Результаты станут известны в течение месяца.
Что берут для анализа?
Для исследования у пациента берут венозную кровь.
Метод исследования
Уровень вещества определяется посредством высокоэффективной жидкостной хроматографии с тандемной масс-спектрометрией. Врач делает тест на тиамин, либо на транскетолазу.
Нужно ли готовиться к анализу?
Процедура проводится натощак. Рекомендуется сдавать кровь утром, после 8-12 часов голодания. Разрешается пить воду. Курить перед анализом запрещено.
Когда назначается исследование?
Анализ необходим при ярко выраженных симптомах дефицита В1: бессоннице, утомляемости, боли в конечностях, нарушении памяти, повышенной возбудимости и т.д.
Гипервитаминоз встречается редко, поэтому анализ на токсичность витамина делают редко. К такому состоянию приводит нарушение дозировки препаратов с тиамином. Повышенное содержание вещества в крови негативно влияет на печень и нервную систему.
Где содержится Витамина B1
11 продуктов с высоким содержанием
| Номер | Продукт | Содержание витамина В1 | % от суточной нормы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жимолость | 3мг | 200% | 41.2 ккал |
| 2 | Рисовые отруби, сырые | 2.753мг | 183.5% | 316 ккал |
| 3 | Морские водоросли спирулина, сушеные | 2.38мг | 158.7% | 290 ккал |
| 4 | Подсолнечник, семечки | 1.84мг | 122.7% | 601 ккал |
| 5 | Семена льна | 1.644мг | 109.6% | 534 ккал |
| 6 | Мука из зародышей пшеницы | 1.6мг | 106.7% | 335 ккал |
| 7 | Свинина, вырезка | 1.45мг | 96.7% | 142 ккал |
| 8 | Хлопчатник, семя | 1.43мг | 95.3% | 499 ккал |
| 9 | Конопля, семя сушеное лущёное | 1.275мг | 85% | 553 ккал |
| 10 | Кунжут | 1.27мг | 84.7% | 565 ккал |
| 11 | Макадамия, орех | 1.195мг | 79.7% | 718 ккал |
Тиамин в овощах фруктах и ягодах
| Продукт | Содержание витамина | % от суточной нормы | Калорийность |
|---|---|---|---|
| Жимолость | 3мг | 200% | 41.2 ккал |
| Горошек зеленый свежий | 0.34мг | 22.7% | 73 ккал |
| Щавель | 0.19мг | 12.7% | 22 ккал |
| Батат, картофель сладкий | 0.15мг | 10% | 60 ккал |
| Картофель | 0.12мг | 8% | 77 ккал |
| Горошек зеленый. Консервы | 0.11мг | 7.3% | 40 ккал |
| Спаржа | 0.1мг | 6.7% | 21 ккал |
| Шпинат | 0.1мг | 6.7% | 23 ккал |
| Китайская брокколи (кай-лан, гайлан) | 0.1мг | 6.7% | 26 ккал |
| Перец сладкий красный | 0.1мг | 6.7% | 27 ккал |
| Цветная капуста | 0.1мг | 6.7% | 30 ккал |
| Брюссельская капуста | 0.1мг | 6.7% | 35 ккал |
| Лук порей | 0.1мг | 6.7% | 36 ккал |
| Клементины | 0.086мг | 5.7% | 47 ккал |
| Перец венгерский | 0.079мг | 5.3% | 29 ккал |
| Чеснок, зелень | 0.08мг | 5.3% | 46 ккал |
| Пастернак (корень) | 0.08мг | 5.3% | 47 ккал |
| Петрушка (корень) | 0.08мг | 5.3% | 51 ккал |
| Перец чили красный острый | 0.072мг | 4.8% | 40 ккал |
| Артишок | 0.072мг | 4.8% | 47 ккал |
| Савойская капуста | 0.07мг | 4.7% | 27 ккал |
| Брокколи | 0.071мг | 4.7% | 34 ккал |
| Зелень кориандра (кинза), сырая | 0.067мг | 4.5% | 23 ккал |
| Салат (латук) краснолистный | 0.064мг | 4.3% | 13 ккал |
| Помидор (томат), грунтовый | 0.06мг | 4% | 24 ккал |
| Перец сладкий зеленый | 0.06мг | 4% | 27 ккал |
| Морковь | 0.06мг | 4% | 35 ккал |
| Мандарин | 0.06мг | 4% | 38 ккал |
| Салат эскариоль, вареный | 0.059мг | 3.9% | 15 ккал |
| Листовая капуста (коллард) | 0.054мг | 3.6% | 32 ккал |
| Тыква | 0.05мг | 3.3% | 22 ккал |
| Капуста краснокочанная | 0.05мг | 3.3% | 26 ккал |
| Репа | 0.05мг | 3.3% | 32 ккал |
| Руккола | 0.044мг | 2.9% | 25 ккал |
| Бок-чой (пак-чой, китайская капуста) | 0.04мг | 2.7% | 13 ккал |
| Помидор (томат), парниковый | 0.04мг | 2.7% | 14 ккал |
| Пекинская капуста | 0.04мг | 2.7% | 16 ккал |
| Мангольд | 0.04мг | 2.7% | 19 ккал |
| Баклажан | 0.04мг | 2.7% | 24 ккал |
| Перец чили красный острый маринованный, консервированный | 0.037мг | 2.5% | 22 ккал |
| Огурец парниковый | 0.03мг | 2% | 11 ккал |
| Огурец грунтовый | 0.03мг | 2% | 14 ккал |
| Салат (латук) | 0.03мг | 2% | 16 ккал |
| Патиссон | 0.03мг | 2% | 19 ккал |
| Огурец соленый | 0.02мг | 1.3% | 13 ккал |
| Сельдерей | 0.02мг | 1.3% | 13 ккал |
В орехах и семенах
| Продукт | Содержание | % от суточной нормы | Калорийность |
|---|---|---|---|
| Подсолнечник, семечки | 1.84мг | 122.7% | 601 ккал |
| Семена льна | 1.644мг | 109.6% | 534 ккал |
| Хлопчатник, семя | 1.43мг | 95.3% | 499 ккал |
| Конопля, семя сушеное лущёное | 1.275мг | 85% | 553 ккал |
| Кунжут | 1.27мг | 84.7% | 565 ккал |
| Макадамия, орех | 1.195мг | 79.7% | 718 ккал |
| Горох, проросшие семена | 0.225мг | 15% | 124 ккал |
В крупах
| Продукт | Содержание | % от суточной нормы | Калорийность |
|---|---|---|---|
| Овсяная каша быстрого приготовления (растворимая), с кленовым и коричневым сахаром, сухая | 1.069мг | 71.3% | 386 ккал |
| Крылатые бобы (спаржевый горох, квадратный горох), зрелые | 1.03мг | 68.7% | 409 ккал |
| Соя, зерно | 0.94мг | 62.7% | 364 ккал |
| Горох лущеный, крупа | 0.9мг | 60% | 299 ккал |
| Фасоль черная черепаха, зрелые семена | 0.9мг | 60% | 339 ккал |
| Фасоль черная, зрелые семена | 0.9мг | 60% | 341 ккал |
| Фасоль пинто (пёстрая), зрелая | 0.713мг | 47.5% | 347 ккал |
| Фасоль белая (великие северные бобы), зрелая | 0.653мг | 43.5% | 339 ккал |
| Маш (бобы мунг) | 0.621мг | 41.4% | 300 ккал |
| Лимская фасоль, крупная, зрелая | 0.507мг | 33.8% | 338 ккал |
| Чечевица, зерно | 0.5мг | 33.3% | 295 ккал |
| Фасоль, зерно | 0.5мг | 33.3% | 298 ккал |
| Овсяная крупа | 0.49мг | 32.7% | 342 ккал |
| Фасоль стручковая | 0.1мг | 6.7% | 23 ккал |
В рыбе и морепродуктах
| Продукт | Содержание | % от суточной нормы | Калорийность |
|---|---|---|---|
| Морские водоросли спирулина, сушеные | 2.38мг | 158.7% | 290 ккал |
| Икра минтая пробойная | 0.67мг | 44.7% | 132 ккал |
| Икра кеты зернистая | 0.55мг | 36.7% | 249 ккал |
| Икра горбуши зернистая | 0.5мг | 33.3% | 230 ккал |
| Налим | 0.372мг | 24.8% | 81 ккал |
| Форель, все виды | 0.35мг | 23.3% | 148 ккал |
| Кета | 0.33мг | 22% | 127 ккал |
| Морская капуста (ламинария) сушеная | 0.33мг | 22% | 207.5 ккал |
| Кижуч | 0.3мг | 20% | 140 ккал |
| Икра осетровая зернистая | 0.3мг | 20% | 200 ккал |
| Тунец | 0.28мг | 18.7% | 139 ккал |
| Зубатка полосатая | 0.24мг | 16% | 109 ккал |
| Зубатка пестрая | 0.24мг | 16% | 126 ккал |
| Навага беломорская | 0.23мг | 15.3% | 91 ккал |
| Лосось атлантический (семга) | 0.23мг | 15.3% | 153 ккал |
| Навага дальневосточная | 0.2мг | 13.3% | 69 ккал |
| Горбуша | 0.2мг | 13.3% | 140 ккал |
| Сом | 0.19мг | 12.7% | 115 ккал |
| Зубатка атлантическая | 0.18мг | 12% | 96 ккал |
| Кальмар | 0.18мг | 12% | 100 ккал |
| Макрурус тупорылый | 0.17мг | 11.3% | 68 ккал |
| Ставрида | 0.17мг | 11.3% | 114 ккал |
| Устрица | 0.15мг | 10% | 72 ккал |
| Раки речные | 0.15мг | 10% | 76 ккал |
| Камбала-ерш | 0.14мг | 9.3% | 86 ккал |
| Камбала полярная | 0.14мг | 9.3% | 86 ккал |
| Камбала дальневосточная | 0.14мг | 9.3% | 90 ккал |
| Минтай | 0.11мг | 7.3% | 72 ккал |
| Моркие водоросли канадские культивируемые emi-tsunomata, сырые | 0.06мг | 4% | 31 ккал |
| Морская капуста (ламинария) | 0.04мг | 2.7% | 24.9 ккал |
Другое
| Продукт | Содержание | % от суточной нормы | Калорийность |
|---|---|---|---|
| Рисовые отруби, сырые | 2.753мг | 183.5% | 316 ккал |
| Мука из зародышей пшеницы | 1.6мг | 106.7% | 335 ккал |
| Свинина, вырезка | 1.45мг | 96.7% | 142 ккал |
| Овсяные отруби | 1.17мг | 78% | 246 ккал |
| Свинина, окорок | 0.87мг | 58% | 333 ккал |
| Соевая мука обезжиренная | 0.85мг | 56.7% | 291 ккал |
| Соевая мука полуобезжиренная | 0.83мг | 55.3% | 334 ккал |
| Поросятина | 0.8мг | 53.3% | 109 ккал |
| Пшеничные отруби | 0.75мг | 50% | 165 ккал |
| Фарш свиной, 21% жира | 0.732мг | 48.8% | 263 ккал |
| Соевая мука необезжиренная | 0.7мг | 46.7% | 385 ккал |
| Свинина беконная | 0.6мг | 40% | 318 ккал |
| Макароны из муки высшего сорта, витаминизированные | 0.58мг | 38.7% | 337 ккал |
| Печень гусиная | 0.562мг | 37.5% | 133 ккал |
| Печень утиная | 0.562мг | 37.5% | 136 ккал |
| Ржаные отруби | 0.54мг | 36% | 114.2 ккал |
| Свинина мясная | 0.52мг | 34.7% | 357 ккал |
| Печень куриная | 0.5мг | 33.3% | 137.6 ккал |
| Свинина, рёбра со спины, на кости, только мясо | 0.496мг | 33.1% | 172 ккал |
| Моркие водоросли канадские культивируемые emi-tsunomata, сушеные | 0.48мг | 32% | 259 ккал |
| Свинина, рёбра со спины, на кости, только мясо, запечённое | 0.479мг | 31.9% | 255 ккал |
| Печень цыпленка-бройлера | 0.45мг | 30% | 122 ккал |
| Рожь, зерно цельное необработанное | 0.44мг | 29.3% | 283 ккал |
| Почки говяжьи | 0.39мг | 26% | 86 ккал |
| Почки бараньи | 0.38мг | 25.3% | 77 ккал |
| Сердце говяжье | 0.36мг | 24% | 96 ккал |
| Сердце свиное | 0.36мг | 24% | 101 ккал |
| Сердце баранье | 0.31мг | 20.7% | 86 ккал |
| Печень свиная | 0.3мг | 20% | 109 ккал |
| Оленина, 2 категории | 0.3мг | 20% | 125 ккал |
| Печень говяжья | 0.3мг | 20% | 127 ккал |
| Сердце цыпленка-бройлера | 0.3мг | 20% | 148 ккал |
| Почки свиные | 0.29мг | 19.3% | 92 ккал |
| Печень баранья | 0.29мг | 19.3% | 101 ккал |
| Сердце куриное | 0.26мг | 17.3% | 159 ккал |
| Листья одуванчика | 0.19мг | 12.7% | 45 ккал |
| Желудок цыпленка бройлера | 0.19мг | 12.7% | 122 ккал |
| Телятина 2 кат. | 0.15мг | 10% | 89 ккал |
| Вешенки | 0.125мг | 8.3% | 33 ккал |
| Свеклы листья (ботва свекольная) | 0.1мг | 6.7% | 22 ккал |
| Шампиньоны | 0.1мг | 6.7% | 27 ккал |
| Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом | 0.095мг | 6.3% | 22 ккал |
| Малиновое пюре без семян, без сахара | 0.09мг | 6% | 41 ккал |
| Малина красная, замороженная | 0.089мг | 5.9% | 56 ккал |
| Белый гриб, выращенный под ультрафиолетом | 0.081мг | 5.4% | 22 ккал |
| Подберезовик | 0.07мг | 4.7% | 20 ккал |
| Рыжик | 0.07мг | 4.7% | 22 ккал |
| Портобелло, грибы | 0.059мг | 3.9% | 22 ккал |
| Маслята | 0.03мг | 2% | 9 ккал |
| Груздь | 0.03мг | 2% | 16 ккал |
| Сок томатный | 0.03мг | 2% | 18 ккал |
Усваиваемость витамина B1
Тиамин распадается в тонком кишечнике и всасывается в кровь. Если количество небольшое, то В1 фосфорилируется и достигает активной формы. Если доза витамина большая, то всасывание происходит путем пассивной диффузии23. Тиамин транспортируется в крови в эритроцитах и плазме.
Витамин легко растворяется в водной среде, поэтому быстро попадает в кровь или выводится из организма. Чтобы обеспечить суточную норму, нужно ежедневно употреблять продукты, богатые тиамином.
Что мешает усвоению
Тиамин активно взаимодействует с другими витаминами и минеральными элементами. Некоторые вещества благотворно влияют на организм, некоторые губительно24:
- Кофеин и танин, содержащийся в черном чае. Препятствуют расщеплению витамина В1. Меняют форму тиамина и затрудняют его всасывание. Проблема актуальна для людей, которые пьют много чая или кофе в течение дня.
- Тиаминаза. Содержится в сырой пресноводной рыбе и моллюсках. При чрезмерном употреблении вещество разрушает витамин В1. При этом продукты после термической обработки не оказывают подобного эффекта.
- Спирт и табак. Ухудшают всасываемость тиамина.
- Соль. Деформирует вещество. При приготовлении пищи рекомендуется солить блюдо перед подачей.
Сочетание с другими активными веществами
- Тиамин не разрушается, если в крови присутствует витамин С.
- Одновременное употребление В1, В6 и В12 может спровоцировать аллергию.
- При взаимодействии с витаминами В6 и В12 тиамин активно борется с токсичными веществами.
- Магний улучшает качество всасывания витамина. Продукты богатые магнием (орехи, кунжут, шпинат) приводят тиамин в активное состояние и стимулируют его полноценное усвоение.
Когда разрушается
- Витамин В1 быстро разрушается при высокой температуре, поэтому рекомендуется есть свежие продукты.
- Кислотная среда ускоряет процесс распада. Поэтому выпечка с содой содержит меньше витаминов.
- Низкая температура негативно влияет на тиамин. После заморозки продукты теряют 50-90% полезных веществ.
- При консервации продуктов разрушается более 40% витамина В1.
Выводы
Тиамин влияет на жизненные системы человека и работу головного мозга. Его недостаток приводит к серьезным заболеваниям: авитаминозу, алкоголизму, депрессии и т.д.
Чтобы исключить развитие дефицита, нужно скорректировать свой образ жизни и рацион питания. Употреблять в пищу продукты, богатые тиамином и отказаться от вредных привычек.
