Очень эффективное, но не очень простое в исполнении упражнение. Основная цель — тренировка приводящих мышц бедер.
? Перед выполнением требуется сделать небольшую разминку для поясницы и ног:
1. Потяните носок, походите на внешней и внутренней стороне стоп.
2. Покрутить тазом в одну и другую сторону.
3. Выполните упражнение «Мельница»
Самое в этом упражнении, в прочем как и во всём, это техника, именно она поможет добиться эффекта от тренировки и избежать травм. Поэтому не ленитесь и оттачивайте технику.
? Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы развернуты в стороны от 45° до 90°, таз подкручен, спина прямая, макушка вытянута в потолок, взгляд устремлён вперёд.
? На вдохе отпускайтесь вниз, как можно ниже, в идеале колени должны быть согнуты на 90°, таз, поясница и голова на одной линии;
? На выдохе поднимитесь, стопы плотно прижаты к полу;
? Выполняется в 3-4 подхода по 20-30 повторений.
✅Обычно плие делают с небольшим весом или вовсе без него, так как нам необходимо подтянуть и укрепить, а не нарастить.
НО, если Вы хотите нарастить мышцы , то нужно брать отягощение побольше и выполнять 3-4 подхода в 10-12 повторений. С каждой тренировкой увеличивая вес отягощения.
⛔Будьте внимательны, упражнение имеет противопоказания:
❌ проблемы с позвоночником;
❌тпроблемы с коленными и тазобедренными суставами;
❌ варикоз выше 1 степени;
❌ беременность.
Рассмотрим основные ошибки выполнения:
1. Таз и корпус, или только корпус наклонен вперёд:
Выполняйте медленнее и в меньшей амплитуде: лучше приседать 10 раз по чуть-чуть каждый день, чем один раз и потом болеть;
2. Ноги расположены слишком близко:
Если Вам сложно поставить ноги широко, то приседать нужно в меньшей амплитуде, а лучше отказаться от выполнения и сначала выполнять упражнения из пилатеса;
3. Полное выпрямление коленных суставов:
Выполняйте медленнее, постарайтесь почувствовать движение и не выгибать суставы, чтобы не нарушить суставную сумку.
Также можно сказать, что сниженная амплитуда — это ошибка, но я это рассматриваю как эволюционный этап, сначала лучше научится держать корпус, а потом его уже опускать.
Отточеная техника позволит работать эффективно и продуктивно, поэтому результат не заставит себя ждать!??
