Лучшее упражнение для коррекции внутренней поверхности бёдер

Очень эффективное, но не очень простое в исполнении упражнение. Основная цель — тренировка приводящих мышц бедер.

👉 Перед выполнением требуется сделать небольшую разминку для поясницы и ног:

1. Потяните носок, походите на внешней и внутренней стороне стоп.

2. Покрутить тазом в одну и другую сторону.

3. Выполните упражнение «Мельница»

Самое в этом упражнении, в прочем как и во всём, это техника, именно она поможет добиться эффекта от тренировки и избежать травм. Поэтому не ленитесь и оттачивайте технику.

Лучшее упражнение для коррекции внутренней поверхности бёдер

 

👉 Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы развернуты в стороны от 45° до 90°, таз подкручен, спина прямая, макушка вытянута в потолок, взгляд устремлён вперёд.

👉 На вдохе отпускайтесь вниз, как можно ниже, в идеале колени должны быть согнуты на 90°, таз, поясница и голова на одной линии;

👉 На выдохе поднимитесь, стопы плотно прижаты к полу;

👉 Выполняется в 3-4 подхода по 20-30 повторений.

✅Обычно плие делают с небольшим весом или вовсе без него, так как нам необходимо подтянуть и укрепить, а не нарастить.

НО, если Вы хотите нарастить мышцы , то нужно брать отягощение побольше и выполнять 3-4 подхода в 10-12 повторений. С каждой тренировкой увеличивая вес отягощения.

⛔Будьте внимательны, упражнение имеет противопоказания:

❌ проблемы с позвоночником;

❌тпроблемы с коленными и тазобедренными суставами;

❌ варикоз выше 1 степени;

❌ беременность.

Рассмотрим основные ошибки выполнения:

1. Таз и корпус, или только корпус наклонен вперёд:

Выполняйте медленнее и в меньшей амплитуде: лучше приседать 10 раз по чуть-чуть каждый день, чем один раз и потом болеть;

2. Ноги расположены слишком близко:

Если Вам сложно поставить ноги широко, то приседать нужно в меньшей амплитуде, а лучше отказаться от выполнения и сначала выполнять упражнения из пилатеса;

3. Полное выпрямление коленных суставов:

Выполняйте медленнее, постарайтесь почувствовать движение и не выгибать суставы, чтобы не нарушить суставную сумку.

Также можно сказать, что сниженная амплитуда — это ошибка, но я это рассматриваю как эволюционный этап, сначала лучше научится держать корпус, а потом его уже опускать.

Когда Вы наклоняетесь вперёд, возникает повышенная нагрузка на позвоночник, как результат боль в пояснице

 

Когда Вы наклоняетесь вперёд, возникает повышенная нагрузка на позвоночник, как результат боль в пояснице
Слишком близкое расстояние приводит к излишней нагрузке на колени, за счёт того, что нет опоры, масса всего тела потихоньку стирает сустав изнутри, как результат боль в коленях

 

Слишком близкое расстояние приводит к излишней нагрузке на колени, за счёт того, что нет опоры, масса всего тела потихоньку стирает сустав изнутри, как результат боль в коленях
Резкие движения приводят к микронадрывам связок, они медленно разрушаются, а переразгибание суставов тоже этому способствует, плюс нарушение суставной сумки (мешочек где хранятся кости, суставная жидкость), как результат боль в суставах, нарушение его питания

 

Резкие движения приводят к микронадрывам связок, они медленно разрушаются, а переразгибание суставов тоже этому способствует, плюс нарушение суставной сумки (мешочек где хранятся кости, суставная жидкость), как результат боль в суставах, нарушение его питания

Отточеная техника позволит работать эффективно и продуктивно, поэтому результат не заставит себя ждать!💪🏽

Оцените
Твоё Здоровье