Что делать, если приседать не хочется, а денег на тренажерный зал просто нет?
Предлагаю Вам подборку из 4 упражнений, способных заменить вышеупомянутые приседания:
? КЛАССИЧЕСКИЙ ПОЛУМОСТ?
?Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на небольшом расстоянии от ягодиц.
⏯️ На выдохе оторвите ягодицы от пола, ягодицы-спина-плечи — на одной линии, замрите на 3-5 секунд, опуститесь вниз.❗Важно опускать корпус потихоньку, начиная с верхнего отдела, представляя движения каждого позвонка, а не падать на пол❗
Повторите 15-20 раз, отдохните и выполните ещё 2 подхода.
? Можно использовать утяжеление в виде бутылки с водой.
? ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГИ ?
? Исходное положение: стоя на четвереньках. ❗Колени точно под тазом, ладони под плечами, пальцы рук растопырены и упираются в пол❗
⏯️ На выдохе «на счёт 1» поднимите согнутую в колене ногу вправо (на комфортную высоту, вы можете ощутить напряжение, но не боль!), Сделайте вдох (нога в стороне), отведите ногу назад «на счёт 2». Выполните 16-20 счётов (8-10 повторений). Поменяйте ногу. Выполните по 2-3 подхода.
❌ Противопоказания: обострение хронических болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.
? Облегченный вариант: менять ногу после каждого повтора (см. Гиф ниже)
? ПОДЪЁМ РОВНОЙ РУКИ И НОГИ?
? Исходное положение: стоя на четвереньках (см. предыдущее упражнение)
⏯️ На выдохе поднимите разноименные руку и ногу, удержитесь на 1 секунду и опустите вниз. Повторите 7-10 раз на каждую сторону.
Отдохните и выполните ещё 2 подхода на каждую сторону.
? Можно выполнять подходы на одну сторону (правая нога — левая рука) сразу, можно менять по очереди стороны: комбинирование обоих способов будет улучшать координацию и устойчивость, что стимулирует работу ЦНС ?;
? Если нет противопоказаний (см. предыдущее упражнение), то можно на руки и ноги одеть специальные утяжелители ???
? ПОДЪЁМ НОГИ?
? Исходное положение: лёжа на спине, ноги вытянуты.
⏯️ На выдохе поднимите ногу, на вдохе опустите. Повторите 8-15 раз на каждую ногу.
❌Не допускайте, чтобы прогибалась поясница!
❌ Если Вам сложно поднять прямую ногу, то согните её слегка.
❌ Если у Вас есть диастаз (не более 3см), то выполнять это упражнение можно только с одной согнутой ногой.
❌Не допускайте болевых ощущений. Вам может быть трудно, но не больно❗
? Объединив все эти 4 упражнения в одну цепь: 1 подход, отдых следующее. Вы сможете выполнить больше кругов для повторения и получите огненную??? тренировку из вроде бы простых упражнений!
? Возможно Вас заинтересует:
«Подъём ног. Опасное полезное упражнение«
«ЛЯГУШКА для красоты ног«
«Асана ГИРЛЯНДА. 6 причин уделить ей время«
«ПОЛУМОСТ, как сделать его с максимальной пользой?«
