Все что нужно знать о витамине E + где содержится (список из 110 продуктов)

В чем польза витамина Е? Сегодня вы узнаете о его роли в организме и последних исследованиях в области нутрициологии. После нашей статьи вы будете четко представлять, как поддерживать уровень витамина Е в организме, и когда стоит обращаться к врачам для его коррекции.

Что такое витамин Е

Токоферолы встречаются в 8 различных формах молекул. Наиболее изучен альфа-токоферол. Эти вещества относятся к жирорастворимым и входят в антиоксидантную систему организма.

Поступают только с пищей, наши клетки не могут вырабатывать витамин Е самостоятельно.

Суточная потребность

В различные периоды жизни потребность в витамине Е разная. Больше всего в нем нуждаются беременные женщины, ведь они должны снабжать этим важным веществом не только собственные клетки, но и растущий организм будущего ребенка. Ниже приводим потребность в токофероле в зависимости от пола и возраста.

	Суточная потребность (мг)*
Мужчины	15
Женщины	15
Беременные/кормящие	17/19
Дети до 3 лет	3-5 мг
Мальчики старше 11 лет	10
Девочки старше 11 лет	8

* По данным методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008г.

У мужчин потребность выше за счет массы тела и большей физической активности. Кто еще нуждается в усиленном потреблении токоферола:

люди, употребляющие с пищей большое количество жиров;
спортсмены;
проживающие на высокогорье;
люди, находящиеся в состоянии хронического стресса и больших психических нагрузок;
при половом созревании;
женщины во время климакса.

Точный норматив для каждой группы выделить сложно, он индивидуален и зависит от многих сопутствующих факторов. Высшим допустимым уровнем потребления витамина Е в России считается цифра 150 мг¹ .

Для чего нужен витамин Е

Чтобы понять важность токоферола для жизнедеятельности, нужно представлять процесс перекисного окисления липидов. Все клетки организма имеют мембрану, которая защищает их от внешней среды и обеспечивает обмен веществ. Целостность этой мембраны — залог здоровья всех органов и систем. Мембрана состоит и липидов (жиров). Универсальный механизм повреждения молекул жиров — перекисное окисление. Мембраны клеток постоянно выдерживают атаки свободных радикалов. Чтобы им противостоять организм имеет антиоксидантную систему. Она нейтрализует свободные радикалы, принимая «первый огонь на себя». Именно в эту систему и входит витамин Е, играя в ней ведущую роль. Фактически, это наша защита от болезней (воспаления, травм, злокачественных процессов). Рассмотрим конкретные примеры.

Общее влияние

Витамин Е играет важную роль в борьбе с воспалительными реакциями и процессами старения в целом. Нет ни одной системы в нашем организме, которая бы нейтрально реагировала на дефицит токоферола. Особенно зависят от него:

Система репродукции (половые железы и органы).
Сердечно-сосудистая система.
Кожа, ногти, волосы.
Система кроветворения.
Нервная система.

В многочисленных опытах на животных было показано, что введение витамина Е на фоне искусственно созданного стресса позволяло замедлить разрушение клеток, кровоизлияния в ткани и предотвращало гибель животного ².

Перечислим основные эффекты альфа-токоферола ³:

Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, которое реализуется благодаря уменьшению свободнорадикального окисления с образованием «плохого» холестерина.
Замедление разрушения миелиновой оболочки нервов, что позволяет включать витамин Е в комплексную терапию рассеянного склероза.
Противовоспалительный. Блокирование перекисного окисления липидов, о чем мы уже упоминали выше. Этот же механизм отвечает и за другие эффекты от приема токоферола.

Восстановление клеток печени. Употребление достаточного количества витамина Е снижает уровень ферментов Алт и Аст, которые являются маркерами повреждения гепатоцитов ⁵ лабораторным животным вводили большие дозы свинца и делали затравку сероводородсодержащим газом совместно с введением высоких доз α-токоферола. Это позволяло избежать фатальных повреждений головного мозга и печени у исследуемой группы по сравнению с контрольной.

Для женщин

Витамин Е часто называют «гормоном плодовитости». У женщин он влияет на все этапы половой функции, начиная от возможности зачатия, заканчивая вынашиванием здорового ребенка и лактацией. Механизмов такого действия несколько:

Еще в 1990 году Теплый Д.Л обнаружил модулирующее влияние витамина Е на морфофункциональное состояние нейроэндокринных центров гипоталамуса ⁶. Это высшая регуляция всех функций организма, в том числе, такого сложного процесса, как зачатие и вынашивание плода.
Кондратенко Е.И. связал нормальный уровень витамина Е и функцию щитовидной железы ⁷, от которой напрямую зависит нормальное протекание беременности.
Красота женщины во многом обязана витамину Е. Здоровая бархатистая кожа, блестящие волосы и прочные ногти — заслуга, в том числе, токоферола.

Витамин Е требуется ребенку еще в утробе матери. От его содержания зависит нормальное формирование нервной системы и кроветворения плода. Для нормальной лактации тоже важен это «вездесущий» витамин.

Для мужчин

Мужчины чаще подвержены стрессу. Недаром, сердечно-сосудистые заболевания «лидируют» среди причин смертности сильного пола. Исследование Курьяновой Е.В. в 2009 году показало, что введение витамина Е при стрессе меньше изменяло частоту сердечных сокращений и минутный объем крови и снижало влияние гормонов симпатической нервной системы на все органы ⁸. Это дает основание сделать вывод о высоких адаптационных свойствах токоферола. Аналогичные механизмы действуют у мужчин и в других ситуациях: тяжелая физическая и умственная работа; спорт.

Признаки недостатка витамина Е

Недостаток витамина Е сказывается на работу всего организма, но проявляется у каждого человека по-разному. Скорее всего, это связано с генетической предрасположенностью и дополнительными факторами факторами внешнего влияния. Приведем ТОП-10 признаков витамин Е-недостаточности ⁹:

Слабость в мышцах, на поздних стадиях мышечная дистрофия.
Снижение памяти, внимания, концентрации.
Отклонения в психической сфере: чрезмерная раздражительность, депрессия.
Снижение всех проявлений половой функции: исчезновение либидо, нарушение менструальной функции у женщин, трудности с зачатием.
Сухость кожи, избыточное появление морщин.
Пигментация.
Нарушение функций сердечно-сосудистой системы: появление неадекватной одышки, тахикардии, слабости.
Эндокринные заболевания, прежде всего, сахарный диабет.
Появление мелких синяков за счет повышенной ломкости сосудов.
Ускоренное разрушение эритроцитов, гемолитические анемии.
Быстрое прогрессирование старческого слабоумия у пожилых людей.

Дефицит витамина Е — явление довольно редкое, особенно у взрослых. Оно связано с проблемами всасывания жиров в кишечнике (генетическая и приобретенная недостаточность соответствующих ферментов).

Признаки переизбытка

Разве может такое полезное вещество навредить? Оказывается, да. Длительное употребление витамина Е приводит даже к увеличению смертности ¹⁰. Причина кроется в особенностях строения молекулы токоферола. Напомним, что витамин относится к жирорастворимым. Токоферол не может вместе с водой выделяться с мочой, почки просто не отфильтруют его. Поэтому, избыток вещества накапливается в клетках, приводя к печальным последствиям https://sarcoidosis.stormway.ru/other/vit_e3.htm‘>¹³ ¹⁴. Поэтому, сбалансированное питание с достаточным поступлением природного витамина Е защищает нас от онкологии, а бездумное назначение капсул с искусственным аналогом может привести к обратному эффекту.

Диагностика

Определение обеспеченности организма витамином Е складывается из анализа рациона питания и исследования крови. Для начала стоит обратиться в грамотному диетологу, который проанализирует ваш рацион. По статистике мы съедаем почти в 2 раза меньше витамина Е, чем требует наш организм. Более информативный, но и более дорогостоящий метод диагностики гиповитаминоза — определение концентрации альфа-токоферола в сыворотке крови. Существуют несколько видов анализов:

Химические методы (реакция с хлоридом золота).
Электрохимические (метод дифференциальной вольтамперометрии (ДВА).
Оптические (метод прямой спектрофотометрии).
Метод флуориметрии.
Метод поляриметрии.
Рефрактометрический способ.
ЯМР- спектроскопия.

Самым информативным является ВЭЖХ-МС — высокоэффективная жидкостная хроматография с масс-селективным детектированием. Ее стоимость в частных лабораториях составляет в среднем 2000 рублей. Такое исследование может назначит любой врач (невропатолог, гинеколог, эндокринолог, терапевт).

25 продуктов с высоким содержанием Витамина Е

Оптимальным способом восстановления недостатка витамина Е является изменение рациона питания. Это безопасно, передозировка токоферола вам не грозит. С пищей вы будете получать все восемь форм вещества, что, как выяснилось, является принципиально важным для профилактики и лечения заболеваний. В каких продуктах его больше всего? Это растительные масла, злаковые, зелень, орехи. Ниже приводим подробную таблицу «чемпионов» по содержанию витамина Е.

Номер	Продукт	Кол-во витамина на 100 гр	Процент от суточной нормы	Калорийность на 100 гр
1	Масло из ростков пшеницы	149.4 мг	996%	884 ккал
2	Масло из сливовых косточек	131 мг	873.3%	899.1 ккал
3	Хлопковое масло	99 мг	660%	899.1 ккал
4	Масло из абрикосовых косточек	85 мг	566.7%	899.1 ккал
5	Персиковое масло	76 мг	506.7%	899.1 ккал
6	Конопляное масло	57 мг	380%	899 ккал
7	Подсолнечное масло	44 мг	293.3%	899 ккал
8	Подсолнечник, семечки	31.2 мг	208%	601 ккал
9	Лимонник китайский, ягоды высушенные с семенами	30 мг	200%	416 ккал
10	Миндаль жареный	29.6 мг	197.3%	642 ккал
11	Миндаль, жареный в масле слабосолёный	25.97 мг	173.1%	607 ккал
12	Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом	25.13 мг	167.5%	607 ккал
13	Миндаль	24.6 мг	164%	609 ккал
14	Лещина (лесной орех)	21 мг	140%	653 ккал
15	Фундук	20.4 мг	136%	651 ккал
16	Фундук жареный	20.4 мг	136%	703 ккал
17	Маргарин сливочный	20 мг	133.3%	743 ккал
18	Рапсовое масло	18.9 мг	126%	899 ккал
19	Масло канола	18.9 мг	126%	899 ккал
20	Кукурузное масло	18.6 мг	124%	899 ккал
21	Соевое масло	17.1 мг	114%	899 ккал
22	Арахисовое масло жидкое	16.7 мг	111.3%	899 ккал
23	Оливковое масло	12.1 мг	80.7%	898 ккал
24	Пшеничные отруби	10.4 мг	69.3%	165 ккал
25	Арахис	10.1 мг	67.3%	552 ккал

(Таблица 1)

Где еще содержится витамин Е(таблицы из 110 продуктов)

Витамин Е в растительных маслах

Под растительными маслами подразумевается не только подсолнечное или оливковое. Из таблицы 2 видно, что больше всего токоферола содержится в масле из ростков пшеницы, затем следуют масло из сливовых косточек и хлопковое. Объясняется это тем, что именно растения самостоятельно синтезируют это важное вещество. Введите в правило готовить и добавлять в блюда именно растительные масла, этого будет достаточно.

Номер	Продукт	Содержание витамина на 100 гр	Процент от суточной нормы	Калорийность на 100 гр
1	Масло из ростков пшеницы	149.4 мг	996%	884 ккал
2	Масло из сливовых косточек	131 мг	873.3%	899.1 ккал
3	Хлопковое масло	99 мг	660%	899.1 ккал
4	Масло из абрикосовых косточек	85 мг	566.7%	899.1 ккал
5	Персиковое масло	76 мг	506.7%	899.1 ккал
6	Конопляное масло	57 мг	380%	899 ккал
7	Подсолнечное масло	44 мг	293.3%	899 ккал
8	Маргарин сливочный	20 мг	133.3%	743 ккал
9	Рапсовое масло	18.9 мг	126%	899 ккал
10	Масло канола	18.9 мг	126%	899 ккал
11	Кукурузное масло	18.6 мг	124%	899 ккал
12	Соевое масло	17.1 мг	114%	899 ккал
13	Арахисовое масло жидкое	16.7 мг	111.3%	899 ккал
14	Оливковое масло	12.1 мг	80.7%	898 ккал
15	Мука из зародышей пшеницы	9.6 мг	64%	335 ккал
16	Горчичное масло	9.2 мг	61.3%	898 ккал
17	Кунжутное масло	8.1 мг	54%	899 ккал

Содержание в орехах

Орехи — это всегда вкусно и полезно, в том числе, за счет богатства на витамин Е. Лидером является миндаль (24.6 мг), затем следует фундук, тройку лидеров замыкает арахис (см. таблицу 3).

Номер	Продукт	Витамина Е на 100 гр.	% от суточной нормы	Калорийность
18	Подсолнечник, семечки	31.2 мг	208%	601 ккал
19	Миндаль жареный	29.6 мг	197.3%	642 ккал
20	Миндаль, жареный в масле слабосолёный	25.97 мг	173.1%	607 ккал
21	Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом	25.13 мг	167.5%	607 ккал
22	Миндаль	24.6 мг	164%	609 ккал
23	Лещина (лесной орех)	21 мг	140%	653 ккал
24	Фундук	20.4 мг	136%	651 ккал
25	Фундук жареный	20.4 мг	136%	703 ккал
26	Арахис	10.1 мг	67.3%	552 ккал
27	Кедровый орех, сушеный	9.33 мг	62.2%	673 ккал
28	Рапс, семя	7.4 мг	49.3%	544 ккал
34	Кешью	5.7 мг	38%	600 ккал
35	Бразильский орех	5.65 мг	37.7%	659 ккал

Злаковые и мучные изделия

Номер	Продукт	Содержание витамина на 100 гр	% от суточной нормы	Калорийность на 100 гр
36	Пшеничные отруби	10.4 мг	69.3%	165 ккал
37	Рисовые отруби, сырые	4.92 мг	32.8%	316 ккал
38	Сухари армейские из обойной муки	3.5 мг	23.3%	304 ккал
39	Соломка сладкая	2.9 мг	19.3%	372 ккал
40	Рожь, зерно цельное необработанное	2.8 мг	18.7%	283 ккал
41	Соевая мука необезжиренная	2.5 мг	16.7%	385 ккал
42	Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)	2.3 мг	15.3%	201 ккал
43	Хлеб пшеничный из обойной муки	2.3 мг	15.3%	208 ккал
44	Хлеб пшеничный из муки 2 сорта	2.3 мг	15.3%	228 ккал
45	Сухари армейские, ржаные	2.3 мг	15.3%	294 ккал
46	Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	2.1 мг	14%	228 ккал
47	Макароны из муки высшего сорта, витаминизированные	2.1 мг	14%	337 ккал
48	Сухари армейские, ржано-пшеничные	1.86 мг	12.4%	311 ккал
49	Хлеб пшеничный соловецкий (мука 1 и 2 сорта)	1.8 мг	12%	237 ккал
50	Пшеничная мука, второго сорта	1.8 мг	12%	324 ккал
51	Пшеничная мука, первого сорта	1.8 мг	12%	329 ккал
52	Пшеничная крупа «Полтавская»	1.8 мг	12%	329 ккал
53	Макароны из муки 1 сорта	1.8 мг	12%	333 ккал
54	Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)	1.7 мг	11.3%	242 ккал
55	Баранки простые	1.7 мг	11.3%	311 ккал

Мясо, рыба, морепродукты

Наибольшее количество витамина Е содержится в икре: черной, красной, минтая. В самой рыбе его тоже достаточно (см. таблицу 4). Симбиоз с полиненасыщенными жирными кислотами полностью оправдывает поговорку — «лучшее мясо это рыба».

Номер	Продукт	Содержание витамина на 100 гр	% от суточной нормы	Калорийность на 100 гр
56	Печень трески. Консервы	8.8 мг	58.7%	613 ккал
57	Морская капуста (ламинария) сушеная	7.2 мг	48%	207.5 ккал
58	Морские водоросли спирулина, сушеные	5 мг	33.3%	290 ккал
59	Морские водоросли агар, сушеные	5 мг	33.3%	306 ккал
60	Угорь речной	5 мг	33.3%	333 ккал
61	Икра осетровая паюсная	3.5 мг	23.3%	289 ккал
62	Пластинки из цельно-молотой пшеницы	3.1 мг	20.7%	342 ккал
63	Икра кеты зернистая	3 мг	20%	249 ккал
64	Икра горбуши зернистая	2.5 мг	16.7%	230 ккал
65	Балык осетровый холодного копчения	2.4 мг	16%	194 ккал
66	Форель радужная, разведенная на ферме	2.34 мг	15.6%	141 ккал
67	Креветка дальневосточная (мясо)	2.3 мг	15.3%	87 ккал
68	Кальмар	2.2 мг	14.7%	100 ккал
69	Осетр каспийский и азово-черноморский	2.1 мг	14%	164 ккал
70	Икра минтая пробойная	2 мг	13.3%	132 ккал
71	Судак	1.8 мг	12%	84 ккал
72	Лосось атлантический (семга)	1.8 мг	12%	153 ккал
73	Нерка	1.8 мг	12%	157 ккал
74	Чавыча	1.7 мг	11.3%	148 ккал
75	Скумбрия дальневосточная	1.7 мг	11.3%	239 ккал
76	Скумбрия атлантическая	1.6 мг	10.7%	191 ккал
77	Краб камчатский (мясо)	1.5 мг	10%	82 ккал
78	Раки морские (лангуст, омар)	1.5 мг	10%	89 ккал
79	Раки речные	1.4 мг	9.3%	76 ккал
80	Морские водоросли вакаме, сырые	1 мг	6.7%	45 ккал
81	Морская капуста (ламинария)	0.87 мг	5.8%	24.9 ккал

Сколько нужно съедать овощей и зелени

«Витамин красоты» насыщает шпинат, брокколи, помидоры. Практически вся зелень защищает нас от воспаления и других болезней. Недаром, народы, славящиеся природным долголетием имеют кухню с большим содержанием кинзы и шпината в блюдах.

Номер	Продукт	Витамина на 100 гр	% от суточной нормы	Калорийность
82	Горошек зеленый свежий	2.6 мг	17.3%	73 ккал
83	Шпинат	2.5 мг	16.7%	23 ккал
84	Зелень кориандра (кинза), сырая	2.5 мг	16.7%	23 ккал
85	Листовая капуста (коллард)	2.26 мг	15.1%	32 ккал
86	Спаржа	2 мг	13.3%	21 ккал
87	Щавель	2 мг	13.3%	22 ккал
88	Мангольд	1.89 мг	12.6%	19 ккал
89	Петрушка свежая	1.8 мг	12%	49 ккал
90	Укроп	1.7 мг	11.3%	40 ккал
91	Лук зеленый (перо)	1 мг	6.7%	20 ккал
92	Брюссельская капуста	1 мг	6.7%	35 ккал
93	Перец чили красный острый маринованный, консервированный	0.9 мг	6%	22 ккал
94	Базилик, свежий	0.8 мг	5.3%	23 ккал
95	Лук порей	0.8 мг	5.3%	36 ккал
96	Пастернак (корень)	0.8 мг	5.3%	47 ккал
97	Брокколи	0.78 мг	5.2%	34 ккал
98	Салат (латук)	0.7 мг	4.7%	16 ккал
99	Помидор (томат), грунтовый	0.7 мг	4.7%	24 ккал
100	Перец сладкий зеленый	0.7 мг	4.7%	27 ккал
101	Перец чили красный острый	0.69 мг	4.6%	40 ккал
102	Перец сладкий красный	0.67 мг	4.5%	27 ккал
103	Черемша	0.68 мг	4.5%	34.9 ккал
104	Сельдерей	0.5 мг	3.3%	13 ккал
105	Китайская брокколи (кай-лан, гайлан)	0.5 мг	3.3%	26 ккал
106	Перец венгерский	0.48 мг	3.2%	29 ккал
107	Руккола	0.43 мг	2.9%	25 ккал
108	Салат эскариоль, вареный	0.4 мг	2.7%	15 ккал
109	Тыква	0.4 мг	2.7%	22 ккал
110	Фасоль стручковая. Консервы	0.3 мг	2%	16 ккал

Мы видим, что поддерживать достаточный уровень токоферола достаточно просто, нужно разнообразить рацион и не ограничивать его искусственно, следуя новомодным диетам. В отличие от других витаминов, токоферол хорошо переносит воздействие высоких температур, поэтому выдерживает термическую обработку блюд. Намного губительнее для него солнечный свет и кислород. Храните перечисленные продукты в темном месте в герметичных упаковках.

Назначение витамина Е в лечебных целях

Лекарственные формы витамина

Синтезированный витамин Е применяется исключительно для лечения некоторых заболеваний и только по назначению врача. Он выпускается в виде масляного раствора для инъекций и капсул для приема внутрь. Инъекции токоферола применяются при серьезных состояниях, требующих немедленного вмешательства:

Тяжелая форма мышечной дистрофии.
Угроза прерывания беременности.
Системная красная волчанка, обострение псориаза.
Миокардиодистрофия.
Снижение функции половых желез, приводящее к невозможности зачатия.
Дисменорея у женщин.
Тяжелые декомпенсированные заболевания печени.

В капсулах витамин назначают при признаках гиповитаминоза, которые не поддаются коррекции с помощью диеты. Часто такая профилактическая мера требуется пожилым людям, у которых имеются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, снижающие процент всасывания вещества с пищей. Для беременных и кормящих матерей капсулы витамина Е — возможность компенсировать физиологический дефицит, особенно, на фоне токсикоза и пониженного аппетита. Искусственный витамин Е поможет людям, испытывающим повышенные физические нагрузки или находящимся в состоянии стресса. Часто депрессия и апатия проходят после профилактического курса приема токоферола.

Как обеспечить максимальное усвоение витамина

Начиная принимать витамин Е, нужно помнить несколько важных моментов, без которых невозможно добиться успеха лечения:

На усваеваемость токоферола влияет достаточное количество жиров в пище. Если вы сидите на гиполипидной диете и пьете капсулы витамина Е, они будут проходит через ваш организм транзитом.
Доказана эффективность сочетания витамина Е и А, поэтому лучше выбирать комплексные добавки.
На усвоение влияет и состояние печени. При тяжелых заболеваниях процесс замедлятся, поэтому в таких случаях врачи отдают предпочтение инъекционному пути введения.
«Антагонистом» токоферола является витамин D (хотя он тоже жирорастворимый). При одновременном приеме эти вещества нужно разносить по времени.
Существуют и естественные антивитаминные вещества. Например, их много в сырых овощах и кофеине. Не сочетаются с витамином Е фасоль, горох, креветки, кальмары. Старайтесь избегать совместного употребления этих продуктов и капсул токоферола. Также, препарат нельзя запивать кофе.

У каждого человека своя профилактическая доза витамина Е, она в любом случае не должна превышать 15 мг в сутки. Курс лечения обычно составляет 30 дней, затем делается перерыв на месяц.

Пока ученые спорят о механизмах воздействия токоферола на клетки, о его способности предотвращать рак или сердечно-сосудистые заболевания, мы можем сделать однозначный вывод: витамин Е — важнейший нутриент, от которого зависит здоровье в целом. Лучшим способом его получения является естественный, с пищей. Еще не придумана универсальная таблетка от рака или старости, и прием «заветной» капсулы токоферола не спасет нас от этих проблем. Витамин Е — один из кирпичиков, строящих наш организм. Поэтому, стоит сосредоточиться на сбалансированном полноценном питании, обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами.